receitas para perder peso exp........

Chocolate-Berry Protein Aveia

Sim, mais uma receita de aveia. Mas o que podemos dizer, é fácil e tem um gosto ótimo!

Aproveite este pós-treino ou no café da manhã.

O que você precisa:

1⁄2 xícara de aveia seca

4 claras de ovos

1⁄2 colher de pó de isolado de proteína de soro de leite

1 colher de chá. de cacau em pó puro

2 pacotes de Stevia

1 Colher de Sopa. de óleo de linhaça

1⁄2 xícara de bagas mistas congeladas

1⁄4 xícara de água

O que você faz:

1. Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes (exceto as frutas congeladas).

2. Microondas em temperatura alta por 1-2 minutos, até que a aveia fique um pouco

consistência escorrendo.

3. Depois de cozido, adicione as frutas congeladas, mexa e aproveite.

Rende 1 porção. Repartição dos nutrientes por porção:

Proteína Canela Aveia

Aqui está uma alternativa para a omissão acima da proteína em pó. Combo é um pouco

estranho, porém muito gostoso!

O que você precisa:

1⁄2 xícara de aveia

6 claras de ovos

1⁄4 colher de chá. de canela

5-6 gotas de stevia de baunilha líquida ou 1-2 pacotes de stevia seca

O que você faz:

1. Combine todos os ingredientes com a aveia.

2. Microondas em temperatura alta por 1-2 minutos, até que a aveia fique um pouco

consistência escorrendo.

Rende 1 porção.

Repartição dos nutrientes por porção:

Panquecas de abóbora sem glúten

Nós gostamos de panquecas, quem não gosta? Um dia queríamos um presente de fim de semana e

sabendo que não há absolutamente nada saudável sobre a panqueca tradicional, nós

queria encontrar uma maneira melhor de fazê-lo. Queríamos um sem glúten e livre de tudo

outros tipos de grãos, opção saudável caseira.

Versão salgada

O que você precisa:

2 xícaras de abóbora ou abóbora cozida

1 xícara de espinafre picado

1 xícara de cebola picada

1⁄4 xícara de farinha de amêndoa

1⁄2 colher de chá. Sal marinho

12 claras de ovos

1 colher de chá. Óleo de côco

Versão doce:

Omita as cebolas e o sal e adicione Stevia e canela.

O que você faz:

1. Se você estiver usando a abóbora cozida, coloque-a em uma tigela e separe

vertentes com um garfo. Se você estiver usando outra variedade de abóbora cozida ou

abóbora, purê em um processador de alimentos ou liquidificador (mantenha a abóbora um pouco grossa)

e transfira para uma tigela.

2. Misture a cebola, a farinha e o sal. Bata levemente os ovos e adicione-os ao

mistura de abóbora.

3. Aqueça uma frigideira ou chapa em fogo médio. Unte levemente a panela com óleo.

Use uma medida de 1⁄4 xícara para colocar a massa na panela quente.

4. Cozinhe as panquecas até que desenvolvam uma crosta bem crocante - elas ficarão

deliciosamente mastigável por dentro.

Rende 2 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Panquecas de abobrinha

Panquecas nem sempre são sobre xaropes e chantilly. Se você estiver em um

Clima para um saboroso e delicioso café da manhã, esta receita é para você!

O que você precisa:

1 Colher de Sopa. Farinha de coco

3 ovos inteiros

Sal e pimenta do mar

(além de outras especiarias e ervas frescas ao seu gosto)

2 xícaras de abobrinha ralada

1 colher de chá. Óleo de côco

O que você faz:

1. Peneire a farinha de coco nos ovos e bata-os juntos

2. Misture a abobrinha ralada, o sal marinho e a pimenta

3. Use uma frigideira grande de ferro fundido ou aço inoxidável em fogo médio-baixo com

revestimento de óleo de coco na panela

4. Coloque a mistura na panela no tamanho da panqueca que você deseja

5. Cozinhe por alguns minutos e vire quando dourar

Cobertura de idéias (a escolha depende se sua panqueca é doce ou salgada):

Molho de maçã sem açúcar

Canela

noz-moscada

Molho picante ou salsa

Molho de tomate

Cebolas caramelizadas

Manteiga de nozes

Cebolinha picada, salsa ou coentro

Rende 1 porção. Repartição dos nutrientes por porção:

Panquecas de aveia e banana

As panquecas são tão versáteis ... Nunca podemos nos cansar de apresentar novas

receitas deste prato delicioso! Esta receita contém uma grande quantidade de carboidratos, então

sugerimos salvá-lo para o seu dia de trapaça / carb.

O que você precisa:

1,5 xícaras de leite de amêndoa sem açúcar

1 xícara de aveia em flocos

1 Banana

1⁄2 xícara de farinha de amêndoa

1 colher de chá. de fermento em pó

1 Colher de Sopa. Iogurte Grego Sem Gordura

5-8 gotas de Stevia líquido

2 colheres de sopa. Amoras

O que você faz:

1. No liquidificador, bata 1⁄2 xícara de leite de amêndoa e 1 xícara de aveia em flocos até

suave

2. Adicione banana, farinha de amêndoa e 1 colher de chá de fermento em pó

3. Deixe descansar por 10 minutos

4. Enquanto isso, misture os ingredientes de cobertura

5. Faça uma panqueca em uma panela antiaderente

Rende 2 porções. Repartição nutricional por porção:

Cereais de sementes de Chia

A natureza nos deu alguns alimentos surpreendentes cheios de antioxidantes,

vitaminas e minerais. As sementes de chia são um desses super alimentos. Este cereal é um

ótima maneira de começar sua manhã.

O que você precisa:

1 xícara de aveia em flocos orgânicos

1 colher de chá. de canela

1 Colher de Sopa. de sementes de chia

Poucas gotas de Stevia

1 xícara de leite de amêndoa

1 colher de Whey Protein Isolate

O que você faz:

1. Ferva / aqueça no microondas a aveia com leite de amêndoa

2. Adicione todos os ingredientes restantes

Rende 1 porção. Repartição dos nutrientes por porção:

Omelete de peru moído

O que você precisa:

8 claras de ovos

2 ovos inteiros grandes

2 cebolas pequenas e cruas em cubos

3 onças. Ground, Raw Turkey

1 xícara de pimentão verde picado

1 xícara de pimentão vermelho picado

1 xícara de cogumelos crus, cortados em fatias

3 colheres de sopa. Azeite Virgem Extra

1 pitada de pimenta preta moída

1 colher de chá. Molho de pimenta

3 dentes de alho cru picado

1 colher de chá. Açafrão-da-terra

1 colher de chá. Molho Worcestershire

O que você faz:

1. Peru salteado, legumes e especiarias, exceto açafrão, com 1 colher de sopa de azeite

até ficar macio.

2. Bata os ovos, as claras e açafrão juntos.

3. Pré-aqueça 2 colheres de chá. de azeite em uma segunda frigideira, adicione 1⁄2 mistura de ovo e cozinhe

para formar uma omelete. Repita para fazer 2 omeletes.

4. Coloque 1 omelete no prato, cubra com 1⁄2 da mistura de peru e enrole para formar uma

embrulho. 5. Repita o mesmo procedimento com a outra omelete.

Rende 2 porções. Repartição nutricional por porção:

Omelete de cogumelos com clara de ovo

Claras de ovo fornecem uma grande quantidade de proteína, são fáceis de fazer e se forem feitas

corretamente, pode ser muito delicioso! Aqui está um ótimo baixo carboidrato e baixo teor de gordura, alta proteína

receita:

O que você precisa:

12 claras de ovos

1 xícara de abobrinha ralada

1 Colher de Sopa. Páprica

1 colher de chá. Orégano Fresco

1 xícara de cogumelos fatiados

1 xícara de espinafre

Sal, pimenta (a gosto)

O que você faz:

1. Misture todos os ingredientes, além dos cogumelos, no liquidificador.

2. Despeje em uma panela quente levemente untada com óleo de coco.

3. Cozinhe como uma omelete.

4. Quando estiver quase pronto, adicione os cogumelos por cima.

5. Cozinhe até que os cogumelos estejam prontos.

6. Sirva e divirta-se!

Rende 1 porção. Repartição dos nutrientes por porção:

Panquecas de aveia com mirtilo

Este prato pode ser um café da manhã ou um lanche perfeito, experimente!

O que você precisa:

1⁄2 xícara de Mirtilos Congelados

1 xícara de aveia

1 colher de chá. Fermento em pó

1 xícara de leite de amêndoa (sem açúcar)

12 claras de ovos

1 xícara de molho de maçã sem açúcar

Stevia (a gosto)

2 colheres de chá. de canela

O que você faz:

1. Misture estévia, claras de ovos, fermento em pó, leite de amêndoa, sal e aveia.

2. Adicione 1⁄4 dos mirtilos à mistura.

3. Cozinhe as panquecas em uma panela levemente untada com óleo em fogo médio.

4. Cubra com uma mistura de compota de maçã, canela e estévia.

Rende 1 porção. Repartição dos nutrientes por porção:

Omelete do sudoeste

Um pouco de sabor do sudoeste para dar um chute nas suas manhãs.

O que você precisa:

1/3 xícara de cogumelos picados

1/3 xícara de cebola verde

1-2 dentes de alho picados

6 claras de ovos

1⁄2 colher de chá. Pimenta em pó

Sal e pimenta a gosto

1/3 xícara de espinafre picado

1⁄4 xícara de queijo cottage sem gordura

2 colheres de sopa. Salsa (procure aqueles com pouco carboidrato, sem adição de açúcar ou óleo)

1 colher de chá. Óleo de côco

O que você faz:

1. Lubrifique levemente uma panela e deixe aquecer em temperatura alta.

2. Adicione os cogumelos, a cebola verde, o alho e refogue até ficar macio. Reserve em um prato.

3. Misture as claras com o pó de pimenta, sal e pimenta.

4. Lubrifique a panela novamente e despeje as claras em ovo. Adicione imediatamente o

legumes em cima das claras de ovos

5. Cubra a panela e deixe cozinhar. Quando o topo dos ovos estiver um pouco sólido, você

pode usar uma espátula para virar a omelete.

6. Cozinhe mais um minuto e retire do fogo.

7. Cubra a omelete com espinafre picado, queijo cottage e salsa e dobre.

Rende 1 porção. Repartição dos nutrientes por porção:

Omelete de frutos do mar assados

Esta receita será um ótimo complemento para sua dieta. Contém quantidades mínimas de

carboidratos e gorduras e é carregado com proteína. Você pode se divertir com seu

pão de aveia / Ezequiel de manhã ou apenas por si só como sua refeição da noite.

O que você precisa:

100g de camarão cozido

4 claras de ovos

2 colheres de sopa. Queijo cottage sem gordura derretido

1⁄2 colher de chá. Estragão

Sal e pimenta a gosto

1 colher de chá. Óleo de côco

O que você faz:

1. Pré-aqueça o forno a 375.

2. Em uma tigela, bata os ovos, o estragão e o queijo cottage juntos.

3. Despeje o conteúdo da tigela em uma frigideira untada com óleo de coco.

4. Quando a omelete criar uma base, adicione o camarão por cima.

5. Coloque a frigideira na prateleira superior do forno e asse por 5 minutos.

6. Retire a omelete do forno, dobre ao meio e divirta-se!

Rende 1 porção. Repartição dos nutrientes por porção:

Panqueca rica em proteínas (quase zero carboidratos)

Adoramos absolutamente esta receita e a tínhamos quase diariamente até apenas algumas

semanas antes da nossa competição. Não leva tempo para fazer e parece um verdadeiro

tratar!

O que você precisa:

1⁄2 colher de pó de isolado de proteína de soro de leite

1⁄4 colher de chá. Fermento em pó

2 colheres de sopa. Linhaça moída

4 claras de ovos

1 colher de chá. Óleo de côco

O que você faz:

1. Lubrifique levemente uma panela antiaderente de tamanho médio com óleo de coco.

2. Misture ou misture (melhor se misturado) todos os ingredientes acima juntos.

3. Quando a panela estiver quente, despeje metade da massa na panela e tampe.

4. Deixe cozinhar por 3-4 minutos, verificando regularmente para que não queime.

5. Quando a parte superior da panqueca estiver sólida, vire-a e cozinhe o outro lado por

30-60 segundos adicionais.

Opções de cobertura:

1. 1⁄4 colher de chá. Canela misturada com 2-3 pacotes de Stevia

2. 1 colher de chá. cacau em pó sem açúcar misturado com 2-3 colheres de sopa. iogurte natural desnatado,

10-15 gotas de estévia líquida (ajuste a gosto), algumas gotas de extrato de baunilha

3. Manteigas de amendoim, macadâmia, nozes ou amêndoas

Rende 1 porção. Repartição dos nutrientes por porção:

Waffles de proteínas

Os batidos de proteína para baixo podem ser insatisfatórios e chatos. No entanto, tornando estes

waffles de proteína podem ser uma adição excelente e emocionante que transformará qualquer pessoa em dieta

café da manhã em um delicioso evento!

O que você precisa:

2 colheres de Whey Protein Isolate (qualquer sabor)

4 claras de ovos

1⁄2 xícara de aveia, misturada com farinha

2 pacotes de Stevia

1 colher de chá. Canela

1 colher de chá. Óleo de côco

O que você faz:

1. Bata as claras em neve

2. Adicione canela, farinha de aveia, estévia e canela e misture bem

3. Cozinhe em uma máquina de waffles pré-aquecida pulverizada com Pam por 3 minutos

4. Enquanto isso, misture todos os ingredientes de cobertura

5. Quando os waffles estiverem prontos, despeje a cobertura sobre eles e divirta-se!

Opções de cobertura:

1. 2 colheres de sopa. Leite de amêndoa

2. 2 pacotes de Stevia

3. 1 colher de chá. Canela

Rende 2 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Hambúrgueres de quinoa

Já comeu um hambúrguer saudável e sem carne? Caso contrário, experimente esta incrível receita de lanche, você

certeza vai gostar e vai voltar para mais!

O que você precisa

1 cebola grande

1 dente de alho

4 xícaras de brócolis

1 abobrinha média

1 xícara de feijão verde

1 1⁄2 xícara de quinoa

3 xícaras de água

1 xícara de cogumelos fatiados

1 colher de chá. Óleo de côco

1 limão

1 xícara de flocos de quinoa

2 ovos inteiros - batidos

Opções de especiarias - cominhos, pimenta, açafrão, açafrão, flocos de pimenta

Opções de ervas frescas - manjericão, coentro, salsa

1 xícara de farinha de amêndoa

O que você faz:

1. Coloque a água e a quinoa em uma panela até que a água ferva, reduza o fogo, cubra

e cozinhe por 5 minutos, escorra a quinoa, se necessário.

2. Em uma panela antiaderente, adicione o óleo de coco, cebola, alho, temperos selecionados e mexa. Adicionar, acrescentar

todos os vegetais restantes. Depois que os vegetais estiverem amolecidos, adicione a quinoa, mexa

juntos. Adicione as ervas frescas selecionadas e o suco de limão picados.

3. Prepare 2 tigelas separadas - 1 com os ovos batidos, 1 com a farinha de amêndoa

e flocos de quinoa. Pressione a quinoa pronta em rissóis redondos e cubra

mistura de ovos. Em seguida, enrole os hambúrgueres na mistura de farinha de amêndoa / quinoa, como se

estavam fazendo hambúrgueres.

4. Você precisará de uma frigideira quente antiaderente ou de uma grelha pronta para cozinhar

rissóis. Use 1 colher de chá. de óleo de coco, se necessário.

Rende 4 porções. Distribuição de nutrientes por porção

Tortilhas com baixo teor de carboidratos

Estes são ótimos como um substituto para um envoltório de tortilha regular. Você pode usá-los para

enrole as Fajitas de frango com alho e limão (página 42) ou qualquer outra proteína ou

legumes de sua escolha.

O que você precisa:

4,5 colheres de sopa. Queijo tipo cottage

3 ovos médios

1 colher de chá. Creme de tártaro

Pitada de sal

1 colher de chá. Óleo de côco

O que você faz:

1. Misture todos os ingredientes até o purê de queijo cottage e você tiver

um líquido suave.

2. Unte levemente uma frigideira com óleo de coco e aqueça em fogo médio-alto.

3. Despeje apenas a massa quente na frigideira quente para cobrir o fundo da panela. Uma vez

o crepe se move quando você agita a panela (cerca de 20 segundos), vira e cozinha

por mais 10 segundos ou até que o crepe se mova ao agitar a panela.

4. Repita.

Rende 3 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Frango Shawarma Alface Wraps

Experimente esta receita Shawarma saudável, super saborosa e fácil, que fica sem graça

peito de frango em uma festa na sua boca!

O que você precisa

1 xícara de pepino inglês ralado

1⁄4 xícara de Iogurte Natural Sem Gordura

1 Colher de Sopa. Tahini

2 colheres de sopa. Suco de limão

1⁄2 colher de chá. Sal, dividido

1 Colher de Sopa. Pó de alho

1 colher de chá. Caril em pó

1⁄2 colher de chá. Pimenta moída na hora

1 lb. Peito de Frango Desossado e Sem Pele, aparado

1 Colher de Sopa. Óleo de côco

Folhas de alface grande Romaine

O que você faz:

1. Pré-aqueça a grelha para média.

2. Mexa pepino, iogurte, tahine, suco de limão e 1/4 de colher de sopa. sal juntos em um

tigela média. Deixou de lado.

3. Misture o alho em pó, o curry em pó, a pimenta e o restante 1⁄4 -tsp. sal

em outra tigela média. Corte o peito de frango transversalmente em tiras de 1/4 de polegada; sorteio

com a mistura de especiarias para revestir. Adicione 1 colher de sopa. óleo e misture.

4. Grelhe o frango, virando uma vez, até ficar cozido, cerca de 2 minutos por

lado.

5. Para servir, espalhe 1⁄4 xícara de molho de pepino e iogurte em uma folha grande de alface

e cubra com um quarto do frango. Dobre como um taco e divirta-se!

Rende 4 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Sem Culpa, Sem Glúten, Baixo Carboidrato, Alta Proteína

pizza

Quem disse que a pizza tem que ser um truque? Experimente esta versão saborosa e desfrute de uma

almoço ou jantar saudável e sem culpa. Uma vez que este é um dos nossos alimentos favoritos, eu apenas

teve que encontrar uma maneira melhor.

O que você precisa:

3 abobrinhas médias raladas - por xícara

1 ovo e 4 claras de ovo

1 xícara de Feijão Branco ou Black Eyed Peas (amassado / misturado para fazer uma

consistência) se você quiser reduzir ainda mais os carboidratos, use 1 xícara

e purê de couve-flor

Sal e pimenta de sua preferência

1⁄2 xícara de molho de tomate (procure por pouco carboidrato / pouco açúcar)

1 colher de chá. orégano seco

1 colher de chá. pó de alho

1⁄2 cebola

2 xícaras de espinafre

1 xícara de cogumelos

1⁄2 pimenta vermelha

6 onças. peito de frango cozido

45g de queijo de cabra (opcional)

O que você faz:

1. Pré-aqueça o forno a 375F.

2. Pulverize uma assadeira de pizza com spray de cozinha (eu apenas uso algumas bandejas de torta e faço

pizzas individuais).

3. Misture abobrinha bem ralada, feijão (ou couve-flor) com ovo e clara de ovo (ou

misture), sal e pimenta

4. Coloque a mistura de abobrinha / feijão na assadeira de pizza, espalhando-se pelas bordas da

panela.

5. Asse a 375F por 30 minutos.

6. Faça o molho de pizza combinando molho de tomate com orégano e alho em pó

(adicione o que quiser). Espalhe o molho de pizza na "crosta" parcialmente cozida para

a cerca de 1⁄2 polegada da borda.

7. Corte os legumes e o frango e misture com o queijo de cabra. Adicione coberturas ao

pizza.

8. Asse por mais 30 minutos ou até o queijo derreter e os legumes ficarem macios

e cozido ao seu gosto.

9. Você pode realmente experimentar esta receita adicionando uma variação de coberturas

e especiarias. Inspire-se com as coberturas tradicionais de pizza e experimente - pizza para churrasco,

amantes de carne etc.

10. Se você usar bandejas de torta, pode simplesmente cobrir com papel alumínio e guardar na geladeira

o que torna muito conveniente pegar um e partir.

Rende 4 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Almôndegas de peru

Simplesmente delicioso, comer limpo; compartilhado por um de nossos clientes incríveis.

O que você precisa:

1 limão - 1 colher de sopa. de casca de limão ralada

2 cebolas verdes

2 dentes de alho

1 ovo

2 colheres de sopa. de molho de alho com pimenta ou molho picante

2 colheres de chá. de molho de peixe

1 lb de peru moído

3 colheres de chá. de amido de milho

2 colheres de chá. de coentro

O que você faz:

1. Misture a grelha de limão, cebola, alho

2. Bata o ovo, o molho de pimenta e o molho de peixe e adicione à mistura de limão / cebola / alho

3. Adicione a mistura de peru

4. Adicione o amido de milho e o coentro

5. Faça almôndegas e cozinhe por 20-30min - 400 graus

Rende 4 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Carne de porco Pico De Gallo

Um jantar ou almoço completo perfeito. Também é bom para entreter um ambiente limpo

refeição deliciosa que é super fácil de fazer.

O que você precisa:

4 costeletas de porco magras (4 onças cada)

6 colheres de sopa. de páprica - colher de chá. só

2 colheres de sopa. pimenta moída

2 colheres de sopa. sal grosso

1 Colher de Sopa. Pimenta em pó

3 pitadas de pimenta de Caiena

O que você faz:

1. Misture páprica, pimenta, sal, pimenta em pó e pimenta de Caiena.

2. Esfregue a mistura na carne de porco.

3. Cubra as costeletas de porco e asse por cerca de 15 minutos (350 graus)

O que você precisa

2 xícaras de feijão preto

3 tomates médios cortados em cubos

1⁄2 xícara de cebola roxa em cubos

1⁄2 xícara de cebola verde picada

1⁄2 xícara de coentro

2 colheres de sopa. de jalapeno picado

2 colheres de sopa. de suco de limão

1 Colher de Sopa. de pimenta em pó

O que você faz:

Combine todos os ingredientes. Sirva costeletas de porco / lombo de porco na cama de rúcula

com pico de gallo.

Rende 4 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Pimentões Recheados Surpreendentes e Saudáveis

Aqui está uma receita incrível para pimentos recheados saborosos e nutritivos!

O que você precisa:

6 grandes pimentões vermelhos ou amarelos

2 cebolas médias

1,5 libras de peru moído

1 lata de tomates em cubos

1 lata de pasta de tomate

Pimenta preta

Sal do Himalaia

Páprica

Orégano

Salsa seca

250ml de creme de leite sem gordura

O que você faz:

1. Pré-aqueça o forno a 350 graus.

2. Corte os pimentões ao meio na vertical e descarte todo o conteúdo.

3. Corte as cebolas em pedaços pequenos.

4. Misture as cebolas, os tomates em cubos, a pimenta do reino, o sal do Himalaia, o pimentão,

orégano e salsa em uma panela com o peru moído e doure a carne.

5. Encha os pimentões com a mistura de peru (certifique-se de colocar muito).

6. Coloque os pimentões no forno e asse por uma hora.

7. Retire as pimentas e sirva com um pouco de creme de leite por cima.

Rende 6 porções. Repartição dos nutrientes por porção (por pimenta).

Bolas de frango assadas

Eu não sou um chef gourmet, mas às vezes consigo me surpreender com o meu próprio

cozinhando. Esta receita fornecerá a você um suprimento de 2-3 dias de massa magra e

bolas de frango nutritivos com um sabor incrível!

O que você precisa:

5-6 tomates médios

1 cebola grande

1 kg de frango moído

1⁄4 xícara de coentro fresco

pimenta preta a gosto

sal a gosto

O que você faz:

1. Pré-aqueça o forno a 400 graus Celsius.

2. Corte os tomates (você pode comprar enlatados, mas eu ficaria longe deles, devido

para os conservantes).

3. Picar a cebola.

4. Jogue as cebolas e os tomates em uma assadeira.

5. Pique o coentro.

6. Coloque o frango moído em uma tigela.

7. Coloque e misture o coentro, pimenta do reino e sal.

8. Faça bolinhas de frango do tamanho de seu punho.

9. Coloque-os na assadeira e cozinhe por uma hora

Saudável, saboroso e fácil de fazer. Vai bem com praticamente qualquer lado do seu

carboidratos favoritos. Faz aproximadamente 14 bolas de frango.

Rende 14 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Couve-flor purê de alho

Esta receita fácil serve como um ótimo lado baixo em carboidratos e alto teor de fibra para qualquer proteína. isto

tem um sabor quase idêntico ao purê de batatas e você pode satisfazer sua

desejo por este prato delicioso offseason!

O que você precisa:

500g de couve-flor fresca - 1 cabeça média

2 dentes de alho fresco

1 xícara de salsa fresca

Sal e pimenta a gosto)

O que você faz

1. Cozinhe a couve-flor no vapor até ficar macia. Deve ser fácil furar com um garfo.

2. Esmague o alho usando o espremedor de alho.

3. Amasse a couve-flor.

4. Misture o alho, a salsa e os temperos.

5. Aproveite!

Rende 4 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Espaguete de frango com abóbora

Sinceramente, não conheço uma pessoa que não goste de massas. No entanto, nós

eliminam quaisquer produtos semelhantes a pão durante a preparação do concurso, pois

representam alimentos processados. Mas não se preocupe, temos uma ótima receita que pode

substitua este prato desejado!

O que você precisa:

1 colher de chá de óleo de coco

1 xícara de cebola picada

5 dentes de alho picados

1 xícara de cogumelos fatiados

1 xícara de tomates frescos picados

1 Colher de Sopa. manjericão seco

1⁄2 xícara de salsa fresca

1 Colher de Sopa. orégano seco

1lb de frango moído extra magro

Sal e pimenta a gosto

O que você faz:

1. Coloque o frango moído em uma tigela e misture 1 colher de chá. de sal, 1 colher de sopa. de preto

pimenta e 1 colher de sopa. de alho em pó.

2. Coloque uma frigideira em fogo médio e borrife um pouco de Pam.

3. Refogue os cogumelos, alho e cebola na panela.

4. Quando a cebola estiver transparente, adicione o tomate, a salsa, o orégano e o manjericão.

5. Coloque o fogo em temperatura baixa e adicione 1/4 de xícara de água. Deixe o molho ferver, enquanto

mexendo de vez em quando.

6. Em outra panela, doure o frango em fogo médio. Escorra qualquer gordura.

7. Quando a carne estiver pronta, adicione-a ao molho e misture tudo.

8. Sirva em cima da abóbora.

Rende 5 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Alabote curry limão

O limão e o curry oferecem muitos benefícios à saúde, desde propriedades alcalinas até

redução da inflamação e até redução do risco de câncer! Cozinhar peixe

com esta mistura saborosa de especiarias é uma ótima maneira de tornar saudável e delicioso

comida durante a dieta.

O que você precisa:

500g de

5 filés de alabote fresco (100g cada)

3⁄4 de suco de limão

1 Colher de Sopa. de pimenta em pó

1 Colher de Sopa. orégano

1 Colher de Sopa. pó de alho

1 Colher de Sopa. caril em pó amarelo

Sal e pimenta a gosto)

O que você faz:

1. Misture todas as especiarias.

2. Pulverize Pam em uma panela aquecida média.

3. Coloque os filetes na panela e polvilhe com metade da mistura de especiarias.

4. Cozinhe por cerca de 2 minutos.

5. Vire os filés e polvilhe o restante da mistura de especiarias por cima.

6. Cozinhe até que os filetes fiquem em flocos facilmente.

Faz 5 filetes. Distribuição de nutrientes por filé:

Hambúrgueres de atum

Lembre-se daqueles dias de entressafra em que você pode passar por uma situação ocasional sem culpa

hambúrguer e não se preocupe muito com o conteúdo calórico deste simples e

prato incrível? Bem, temos uma ótima alternativa para você substituir o bom ole

hambúrguer de alta caloria para um hambúrguer de atum de baixa caloria que tenha uma boa quantidade de

proteínas, baixo teor de carboidratos e gorduras e é quase tão delicioso quanto a carne.

Bem-vindo ao atum Burger!

O que você precisa:

2 latas de atum (na água)

1⁄2 xícara de aveia

2 claras de ovos

1⁄4 xícara de cebola picada

cebola e alho em pó a gosto

1 colher de chá. flocos de pimenta

1⁄2 xícara de iogurte grego sem gordura

O que você faz:

1. Misture o atum, a aveia e as claras em uma tigela.

2. Misture as especiarias, iogurte grego e cebola.

3. Forme a mistura em 4 rissóis.

4. Coloque os hambúrgueres em uma frigideira pulverizada com Pam.

5. Cozinhe por 2 minutos de cada lado.

Vai muito bem em um pão torrado Ezequiel escovado com mostarda. Se você estiver em um nível baixo

zona de carboidratos simplesmente manchar folhas de alface com mostarda e divirta-se!

Rende 4 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Pimentão de peito de frango picante

Vamos supor que a preparação do seu concurso tenha caído na noite do Superbowl. Não seria

É terrível comer peito de frango e aspargos, enquanto todos ao seu redor estão

aprecia deliciosas tigelas com cheiro de pimenta? Temos uma ótima solução para você!

Este chili de carboidratos e proteínas de alta moderação e baixo teor de gordura apimentará o seu concurso

preparação e você se sentirá desfrutando de um dos pratos mais tabus do

mundo da dieta, sem trair sua dieta!

O que você precisa:

400g de peito de frango em cubos.

2 latas de tomate

16 oz de pasta de tomate

1 xícara de pimentão verde picado

1 cebola picada média

colher de sopa. tempero de pimentão

sal (a gosto)

O que você faz:

1. Pulverize Pam em uma panela e doure a carne.

2. Enquanto a carne estiver dourando, misture o restante dos ingredientes em uma panela

e comece a ferver.

3. Quando a carne dourar (não deve ser cozida), adicione-a ao resto do

ingredientes na panela.

4. Cozinhe por 45 minutos.

Cerca de 4 semanas depois, cortamos os tomates e as cebolas da nossa dieta, pois

contém um pouco de carboidratos extras. No entanto, antes dessa marca, desfrutamos deste delicioso

prato todo fim de semana!

Rende 4 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Batatas Fritas Doces Assadas

Um dos alimentos mais desejados durante a preparação do concurso é a batata frita.

No entanto, enquanto nossos colegas concorrentes só podiam ver as batatas fritas em suas

sonhos, nós os comíamos quase a cada refeição, sem sacrificar nossa

progresso de dieta! Coma essas batatas fritas doces e entre seus carboidratos complexos

e fibra, sem um grama de gordura!

O que você precisa:

2-3 grandes batatas doces

1 colher de chá. Óleo de côco

1 colher de chá. alho moído

1 colher de chá. pimentão moído

sal (a gosto)

O que você faz:

1. Corte as batatas em uma forma de batata frita.

2. Pulverize-os levemente com Pam e misture.

3. Adicione as especiarias e misture novamente.

4. Coloque as batatas em uma assadeira em uma camada.

5. Asse por 1 hora em 375.

Você pode servir esta receita com o nosso molho de alho com endro (pág. 116).

Rende 4 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Fritada sem culpa

Isso sempre me lembra uma refeição fraudulenta, embora seja perfeitamente limpa e ótima para

perda de peso! Quando chegar a cerca de 4 semanas, omita o queijo e substitua um

ovo inteiro com 2 claras de ovo extras.

O que você precisa:

100g de batata doce descascada e fatiada

1⁄2 xícara de cogumelos em fatias finas

1⁄4 xícara de cebola roxa picada

1 ovo inteiro

2 claras de ovos

1 oz de queijo sem gordura

O que você faz:

1. Coloque a batata-doce, a cebola e os cogumelos em uma panela antiaderente e refogue

até ficar macio. Coloque em um prato ou em uma tigela.

2. Bata o ovo e as claras em neve e despeje em uma panela antiaderente quente.

3. Espere até o fundo endurecer e adicione à fritada os vegetais que foram

refogado em cima dele.

4. Adicione o queijo ralado e transfira a panela para uma grelha quente para fixar o topo e

derreta o queijo.

Rende 1 porção. Repartição dos nutrientes por porção:

Frango sem glúten, baixo carboidrato

Fettuccini Alfredo

Não podemos esquecer vocês, amantes de massas! Esta é uma ótima alternativa para o super carb e

prato de massa popular carregado de gordura. Esta versão leve e quase sem carboidratos é perfeita

para uma dieta de corte ou concurso!

O que você precisa:

4 abobrinhas grandes (descascadas e cortadas como espaguete - usando um descascador de legumes)

ou você pode usar espaguete

1 xícara de brócolis

2 colheres de chá. azeite

200g de peito de frango (cortado em cubos)

2 dentes de alho extraídos

2 colheres de sopa. farinha de aveia

1⁄2 xícara de leite de amêndoa sem açúcar

1⁄2 xícara de água

2 dentes de alho

1 colher de chá. Tempero italiano

1 colher de chá. Melhor Tempero Chik'nish de Bill (ou outro caldo)

1⁄4 colher de chá. sal (Opcional)

Pimenta preta - a gosto

2 colheres de sopa. amido de milho - MISTURADO COM 2 colheres de sopa. água

O que você faz:

Faça a massa:

1. Usando um descascador de legumes, descasque a abobrinha em tiras longas e coloque em uma grande

tigela. Deixou de lado

Faça o molho:

2. Misture o leite de amêndoa, alho, água, temperos e caldo em pequenas porções

panela em fogo médio. Deixe ferver e adicione o amido de milho / água

mistura, mexendo sempre até engrossar. Deixou de lado

Faça o frango:

3. Enquanto isso, aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio e adicione o frango,

brócolis e alho e cozinhe por 3-5 minutos.

4. Quando o frango estiver dourado por todos os lados, adicione a farinha, o sal e o preto

pimenta e mexa para revestir. Cozinhe completamente.

5. Adicione o molho Alfredo, mexendo sempre. Cozinhe por 1-2 minutos até que

bolhas de molho.

Junte-o:

6. Despeje a mistura de molho e frango sobre as tiras de abobrinha. Misture

até combinado uniformemente.

Rende 2 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Fajitas de frango com limão e alho

Adicione tempero e sabor ao seu frango sem as calorias adicionadas. O frango é

ótimo por si só, em um envoltório, alface ou em cima de uma salada.

O que você precisa:

1 colher de chá. Alho extraído desidratado

1 colher de chá. cebola desidratada extraída

1 colher de chá. cominho em pó

1 colher de chá. orégano seco

2 colheres de sopa. coentro fresco (ou 1 colher de chá de coentro seco)

1⁄2 colher de chá. pimenta preta grossa

3 colheres de sopa. limonada

1 colher de sopa de suco de laranja

2 pacotes stevia

2 colheres de sopa. óleo de côco

1⁄2 colher de chá. sal marinho

1,5 libras. peito de frango desossado e sem pele cortado em tiras finas

1 pimenta vermelha

1 pimenta verde

1 cebola amarela

O que você faz:

1. Misture todos os ingredientes, exceto os pimentões e a cebola, em uma tigela grande e

misture até que o frango esteja totalmente revestido.

2. Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos para que o frango fique bem marinado.

3. Quando o frango estiver marinado, aqueça uma frigideira antiaderente grande em fogo médio

fogo alto e frite o frango por alguns minutos até dourar levemente. Retirar

da panela e reserve.

4. Adicione pimentão e cebola e cozinhe por cerca de 5 minutos ou até ficar macio.

5. Adicione o frango à mistura de pimenta e cebola por mais alguns minutos até

totalmente cozido.

Rende 5 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Bolo de peixe

Ótimo com uma salada como a salada de pepino rabanete endro ou mesmo coberto com

coberturas de hambúrguer com lado de batata frita.

O que você precisa:

1 lata de 6 onças. atum

1/3 xícara de aveia

3 claras de ovos

1 Colher de Sopa. coentro fresco picado

1 cebola verde picada

Sal e pimenta a gosto

O que você faz:

1. Em uma panela de tamanho médio, refogue a cebola verde até ficar macia e retire do fogo.

2. Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes e faça um ou dois

rissóis.

3. Cubra uma panela com óleo ou spray com spray antiaderente e rissóis salteados

até dourar de cada lado.

Rende 2 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

A incrível goulash de baixo carboidrato (ensopado húngaro)

Receita

Este é um clássico húngaro, e é muito saboroso e saboroso. Você pode diminuir em

gordura usando frango, mas é realmente ótimo com vitela. Este prato pode ter muitos

variações. Você pode adicionar o vegetariano que quiser e servi-lo com qualquer amido

você gostaria. Na verdade, eu coloquei uma colher sobre a alface para uma salada de goulash. Está

impressionante como uma sobra para uma ótima refeição para fazer em uma noite de domingo, enquanto

terminando a semana e apenas relaxando.

O que você precisa:

2 libras. Vitela em cubos (1 ”)

2 cebolas, brancas ou amarelas picadas muito finamente (quanto mais fina, melhor!)

2-3 dentes de alho picados

2 colheres de sopa de óleo de coco

2-3 colheres de sopa. (ajuste a gosto) Páprica doce húngara

1 colher de chá. folhas de louro

1 Qt. água ou caldo

1 couve-flor principal

1⁄4 colher de chá. Pimenta preta

1 colher de chá. sal

2 colheres de chá. sementes de cominho

O que você faz:

1. Adicione 1 colher de sopa. óleo ou manteiga em panela grande e carne marrom em fogo alto (apenas o

fora da carne deve dourar, isso ajudará a manter o sabor e mantê-lo

úmido). Deixou de lado

2. Adicione 1 colher de sopa. de óleo em uma frigideira e frite a cebola em fogo médio até ficar macia.

3. Adicione o alho até dourar.

4. Leve a panela com carne de volta ao fogão e adicione a cebola frita e o alho

e coloque em fogo médio.

5. Adicione todos os temperos à água ou ao caldo.

6. Cozinhe por cerca de 1,5 a 2 horas. (para carne de bovino) e 20 a 25 minutos para frango.

7. Quanto mais você cozinhar a carne ou a vitela, mais macia será.

8. O líquido ficará mais grosso.

Rende aproximadamente 8 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Frango estilo marroquino

Limpo, rico em proteínas, simples e fácil de fazer e, é claro, (adoramos comida)

delicioso! Geralmente fazemos isso em um lote grande e comemos a semana toda. Servidor online

verdes de campo. Sirva com arroz para uma refeição de proteína / amido e adicione um endro e

salada de pepino ao lado. Yum!

O que você precisa:

1⁄2 colher de chá. canela em pó

1 Colher de Sopa. Pimenta em pó

1 colher de chá. páprica

1 Colher de Sopa. pó de cominho

2 dentes de alho picados

3 colheres de sopa. de azeite (opcional)

1⁄2 xícara de vinagre de vinho tinto

1-2 cebolas médias - cortadas em tiras longas e finas

8 (125g cada) peitos de frango desossados ​​e sem pele

O que você faz:

1. Pré-aqueça o forno a 350oF.

2. Combine todas as especiarias com óleo e vinagre e misture ou misture

fazer marinada.

3. Pique as cebolas longitudinalmente em rodelas e reserve.

4. Coloque os peitos de frango em uma assadeira funda (de preferência um que vem com

tampa)

5. Despeje a marinada sobre o frango (é ainda melhor se você deixar a marinada entrar

a geladeira por algumas horas, mas funciona de qualquer maneira) e adicione as cebolas.

6. Certifique-se de que o frango esteja coberto uniformemente com marinada e cebola.

7. Asse por 1 hora ou até que o frango esteja pronto (verifique e vire as peças após 25

minutos e depois verifique a cada 10 minutos).

Rende 8 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Carne e brócolis salteados

Torção saudável para este prato asiático famoso e popular.

O que você precisa:

2 colheres de chá. óleo de côco

6 xícaras de brócolis cortados em florzinhas

4 cenoura em fatias finas

2 cebolas cortadas em fatias finas

10 onças. bife do lombo cortado em tiras

6 colheres de sopa. caldo de galinha ou caldo de carne com baixo teor de sódio

2 colheres de sopa. molho de soja com sódio reduzido

1 colher de chá. amido de milho

2 pacotes Stevia

O que você faz:

1. Aqueça o óleo de coco em uma frigideira grande e adicione os legumes picados.

2. Refogue até os legumes ficarem crocantes, macios e as cebolas dourarem. Deixou de lado.

3. Misture as tiras de carne, cozinhe até a ternura desejada.

4. Em uma tigela separada, misture o caldo, o molho de soja, o amido de milho e a estévia, mexendo

dissolva completamente o amido de milho.

5. Adicione à mistura de carne e vegetais e cozinhe mexendo sempre até o molho

engrossa.

Rende 2 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Frango Simples e Espinafre

Frite mexendo é sem dúvida um dos pratos mais fáceis por aí. Também é talvez um dos

os mais saudáveis ​​também, se adequadamente preparados, um dos mais saudáveis. Tente isto

incrível frite e consiga uma grande quantidade de nutrientes, vitaminas e queima de gordura

minerais.

O que você precisa:

4 x 6 onças. peitos de frango crus desossados, cortados em cubos

4 c. espinafre cru

3 c. cebola crua, fatiada

1 pimenta vermelha

4 colheres de chá. óleo de côco

6 dentes de alho

1⁄2 colher de chá. pimenta do reino moída

4 ramos de coentro cru

sal a gosto

O que você faz:

1. Coloque o espinafre, a pimenta, a cebola, o sal e o alho em uma panela antiaderente com 2

colher de chá. de óleo e cozinhe até ficar macio. Retire do fogo e reserve.

2. Em outra panela, cozinhe o frango em cubos em 2 colheres de chá. de óleo até dourar levemente.

3. Adicione a mistura vegetariana ao frango e aqueça.

4. Cozinhe a mistura inteira por 3-5 minutos.

5. Adicione o coentro e mexa.

Rende 4 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Peito de Frango Recheado

Sejamos honestos, todos estamos cansados ​​de peito de frango. Quantas vezes você

peito de frango cozido que saiu seco e chato? Costumávamos ter isso

problema, mas depois de muitas experiências fracassadas, finalmente aperfeiçoamos esse grampo

prato de musculação!

O que você precisa:

4 peitos de frango de 4 onças

2 c cogumelos em cubos

2 c espinafre fresco

2 tomates grandes em cubos

3 dentes de alho picados

1 cebola grande

1 c iogurte grego

Sal e pimenta a gosto)

O que você faz:

1. Pulverize Pam em uma frigideira de fogo médio.

2. Adicione cogumelos, tomates, alho, cebola, iogurte grego e especiarias.

3. Refogue os legumes até ficarem macios e as cebolas ficarem translúcidas.

4. Corte os peitos de frango horizontalmente para formar um bolso em cada um deles.

5. Encha cada peito de frango com espinafre fresco e os legumes salteados.

6. Coloque no forno e asse por 30-40 minutos em 400.

Esta receita vai bem em uma cama de arroz integral. Se alguns dos legumes salteados

sobrar, você pode colocá-los em cima do arroz ou apenas comê-los como enfeite, se

você está cortando carboidratos.

Rende 4 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Fritar mexendo

A culinária russa é famosa por usar ingredientes como repolho, batata e

carne em muitos de seus pratos. Esta receita deliciosa combina pratos asiáticos e

Cozinha russa em uma receita densa saudável e nutritiva.

O que você precisa:

200g de peito de frango em cubos

1 Colher de Sopa. molho de alho e pimenta

2 folhas grandes de couve

1 c de cogumelos

1 c espinafre

200g de batata doce cozida

O que você faz:

1. Brown o frango em uma frigideira pulverizada com Pam em fogo médio.

2. Quando o frango estiver na metade do cozimento, adicione o restante dos ingredientes.

3. Cubra e cozinhe por 5-7 minutos em temperatura alta.

4. Prato e divirta-se!

Rende 2 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Tacos Low Carb

A culinária mexicana é amplamente evitada na dieta de uma preparação para o concurso. Contudo,

em vez de nos privarmos dessa comida deliciosa, decidimos brincar

com os ingredientes e faça uma versão preparada para o concurso. Aqui está o que nós

veio com:

O que você precisa:

200g de peru moído

1⁄2 pacote de tempero de taco

2 c pimentão verde em cubos

3 colheres de sopa. salsa

2 folhas grandes de alface romana

2 xícaras de tomate picado

2 onças de queijo Allegro, desfiado

1 c de creme de leite sem gordura

O que você faz:

1. Brown o peru em uma frigideira pulverizada com Pam.

2. Adicione tempero de taco.

3. Misture os pimentões e a salsa.

4. Cozinhe até os legumes ficarem macios.

5. Colher a carne e os legumes e encher as folhas de alface.

6. Coloque 1-2 colheres de sopa. de creme de leite.

7. Polvilhe com queijo e divirta-se!

Rende 2 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Sanduíche de cogumelo com peito de frango

É possível comer sanduíches em uma dieta? Claro! Basta encontrar o certo

ingredientes e você está pronto. Para este sanduíche, vamos usar Ezequiel

pão. Esse pessoal da Bíblia nunca imaginaria que milhares de anos depois,

este pão será usado nas dietas de musculação mais bem-sucedidas. Jay Cutler,

entre outros, utiliza com sucesso esse incrível substituto de pão em sua dieta para

Sr. Olympia! Este ótimo sanduíche o encherá e fornecerá fibras, fibras

proteínas e quantidades insignificantes de gordura e açúcar.

O que você precisa:

1 c de cogumelos fatiados

1 talo de cebolinha verde fatiada

100g de peito de frango, cortado horizontalmente em uma costeleta

2 fatias de pão Ezequiel 4: 9

Sal e pimenta a gosto)

Mostarda de Dijon

Molho quente sem calorias

O que você faz:

1. Brinde o pão de Ezequiel.

2. Em uma panela pulverizada com Pam, refogue os cogumelos e as cebolas com pimenta e sal.

3. Quando os legumes estiverem prontos, retire-os da panela e reserve.

4. Pulverize a frigideira com Pam e cozinhe o peito de frango, adicionando sal e

Pimenta.

5. Como o peito de frango está fritando, polvilhe um pouco de molho picante em uma fatia de

torradas e mostarda, por outro.

6. Na torrada polvilhada com molho picante, monte os legumes.

7. Quando o frango estiver pronto, coloque-o sobre os legumes e finalize com

o outro pedaço de torrada.

Rende 1 porção. Repartição dos nutrientes por porção:

Delicious Cheesy Wraps

Atletas físicos, como fisiculturistas e competidores de fitness, adoram a casa de campo

queijo por seu conteúdo protéico de alta qualidade. Adoramos pela mesma razão, mas

também porque é um ingrediente muito divertido de se trabalhar. Esta receita é embalada com

proteínas e gorduras saudáveis ​​e é um ótimo lanche da noite.

O que você precisa:

1 c 0 queijo cottage gordo

1⁄2 abacate

1 dente de alho picado

2 colheres de sopa. suco de limão espremido na hora

1⁄2 colher de chá. pimenta jalapeno, picada

1⁄2 cebola verde picada, picada

Sal e pimenta a gosto)

O que você faz:

1. Retire a polpa de abacate.

2. Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Misture até obter um purê suave.

3. Embrulhe em uma folha de alface e sirva.

Rende 1 porção. Repartição dos nutrientes por porção:

Tomates Recheados com Queijo Cottage e Ovo

Esta é uma ótima receita noturna que trará variedade à sua dieta rigorosa,

transformando seu jantar em um deleite delicioso.

O que você precisa:

2 tomates grandes

3 claras de ovos

1⁄2 xícara de queijo cottage

1 xícara de espinafre

1 talo de cebola verde picada

2 dentes de alho picados

1 talo de salsa picada

1 Colher de Sopa. orégano seco

Sal e pimenta a gosto)

O que você faz:

1. Pré-aqueça o forno a 425 graus Celsius.

2. Corte as partes superiores dos tomates e retire a carne.

3. Coloque os tomates de baixo para cima em uma assadeira e asse por 5 minutos

4. Refogue cebolinha, alho, salsa e espinafre

5. Enquanto isso, retire os tomates e polvilhe com sal

6. Em uma tigela, misture o queijo cottage, adicione os legumes salteados, orégano, sal e

Pimenta.

7. Encha os tomates com a mistura, deixando espaço para as claras em neve.

8. Coloque os tomates novamente na assadeira e leve ao forno por mais

8 minutos.

9. Retire e sirva.

10. (Opcional) você pode adicionar temperos adicionais sobre a clara de ovo e saborear.

Rende 1 porção. Repartição dos nutrientes por porção:

Pão de Brócolis Assado

Brócolis é um super alimento por um motivo. É embalado com vitaminas e minerais e

é abundante quase em todas as dietas saudáveis. Não tenho certeza sobre você, mas encontramos

brócolis um pouco chato por si só, e é por isso que decidimos torná-lo mais

emocionante para comê-lo.

O que você precisa:

8 c floretes de brócolis, cozidos no vapor

4 claras de ovos

2 c de leite de amêndoa sem açúcar

6 colheres de sopa. sementes de linho terreno

1⁄2 colher de chá. fermento em pó

1 1⁄2 c de queijo cottage sem gordura

O que você faz:

1. Pré-aqueça o forno a 375 graus Celsius.

2. Em uma tigela, bata as claras em neve e o queijo cottage.

3. Adicione o leite de amêndoa, as sementes de linho moídas, o fermento em pó e os brócolis e misture.

4. Asse por 30 minutos ou até que a crosta comece a formar.

5. Retire do forno, esfrie e divirta-se!

Rende 1 porção. Repartição dos nutrientes por porção:

Hambúrgueres de Cogumelos com Camarão

Hambúrgueres são uma ótima combinação de simplicidade e sabor delicioso, o que torna

eles tão incríveis! Infelizmente, eles também são um tabu na preparação do concurso

dieta. No entanto, tivemos uma ótima idéia para fazer esses hambúrgueres de frutos do mar

que não exigem pão e são praticamente livres de carboidratos.

O que você precisa:

200g de camarão cozido

4 grandes tampas de cogumelos Portobello

1 alho-poró, picado

2 colheres de sopa. sementes de linho terreno

2 claras de ovos

1 Colher de Sopa. molho Worcestershire

1 dente de alho esmagado

1⁄2 colher de chá. pó de cebola

4 colheres de sopa. queijo cottage com baixo teor de sódio e sem gordura

Sal e pimenta a gosto)

O que você faz:

1. Pré-aqueça o forno a 450.

2. Coloque as tampas dos cogumelos em uma assadeira pulverizada com Pam.

3. Pulverize as tampas dos cogumelos com Pam e adicione sal e pimenta.

4. Asse as tampas dos cogumelos por 12 minutos.

5. Em uma tigela, misture clara de ovo, alho-poró, molho Worcestershire, sementes de linho moídas,

alho, cebola em pó, sal e pimenta.

6. Pique finamente o camarão cozido e adicione-o na tigela.

7. Misture os ingredientes.

8. Divida a mistura em dois hambúrgueres iguais.

9. Em uma frigideira pulverizada com Pam, cozinhe os hambúrgueres por 5 minutos de cada lado.

10. Coloque 2 colheres de sopa. de queijo cottage em duas tampas de cogumelos, coloque os rissóis por cima

do queijo cottage e finalize com as sobras de cogumelos.

11. Coloque no forno por mais 5 minutos para derreter o queijo cottage.

12. Retire do forno, deixe esfriar, divirta-se!

Rende 2 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Mexicano picante frite

Os pimentos nesta receita aumentarão seu metabolismo e adicionarão algum calor

e variedade para sua dieta.

O que você precisa:

3 peitos de frango sem pele e sem osso, 150g, cortados em cubos

3 colheres de sopa. Pimenta em pó

3 pimentões vermelhos médios, cortados em cubos

1 cebola grande

2 pimentas serrano picadas

1 pimenta jalapeno, picada

1 tomate grande picado

Sal e pimenta a gosto)

O que você faz:

1. Aqueça uma frigideira grande pulverizada com Pam.

2. Adicione o frango, 1 colher de sopa. de pimenta em pó, sal e pimenta.

3. Brown a carne até não ficar mais rosa.

4. Remova o frango da frigideira.

5. Na mesma frigideira, refogue as pimentas e a cebola.

6. Adicione Serrano, Jalapeno, tomate e 2 colheres de sopa. de pimenta em pó

7. Frite os legumes por 3 minutos.

8. Adicione o frango e refogue por mais 2 minutos.

9. Retire do fogo e aproveite

É uma receita simples e com pouca gordura que pode ser servida com arroz integral ou batata doce,

ou simplesmente comido por si só. É delicioso de qualquer maneira você servi-lo!

Faz 3 servin

Medley de legumes em estilo africano

Este acompanhamento explode com sabor, aroma e nutrientes e é ótimo para ser servido

com uma proteína de sua escolha!

O que você precisa:

1 cebola grande, cortada em tiras

5 dentes de alho picados

2 colheres de chá. cominho em pó

1 Colher de Sopa. gengibre fresco, ralado

1 colher de chá. Paprika quente

1⁄2 colher de chá. açafrão

3 colheres de sopa. suco de limão espremido na hora

2 folhas de louro

Flor de couve-flor de 2lb, cortada em pedaços de 2 ''

30oz de tomate em conserva

15oz de grão de bico enlatado, escorrido

1 Colher de Sopa. canela

1 abobrinha grande, cortada em pedaços de 1 ''

1/3 c de coentro fresco

O que você faz:

1. Aqueça uma panela grande e borrife-a com Pam.

2. Refogue a cebola e cozinhe até ficar translúcida.

3. Adicione alho, páprica, cominho, gengibre, louro, suco de limão, sal e pimenta,

cozinhar os legumes até ficarem macios.

4. Adicione 2 xícaras de água, couve-flor, tomate picado (com o suco), grão de bico

e canela.

5. Deixe ferver tudo.

6. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15 minutos, mexendo a cada 3-4

minutos.

7. Adicione a abobrinha e cozinhe por mais 10 minutos, até que a abobrinha esteja macia.

8. Retire do fogo e deixe esfriar por 10 a 15 minutos.

Esta receita combina muito bem com arroz integral ou quinoa e peito de frango na

lado. Você também pode adicionar alguns flocos de pimenta, se quiser.

Rende 6 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Lasanha sem Massa

Com esta receita, você pode desfrutar de uma deliciosa lasanha. E nem é uma trapaça

refeição!

O que você precisa:

1lb de peru moído extra magro

1lb abobrinha, em fatias finas

1 c de queijo cottage com baixo teor de sódio e sem gordura

1 lata de tomates esmagados

1 cebola grande picada

3 dentes de alho picados

2 c espinafre picado

1 colher de chá. sálvia seca

1 colher de chá. orégano seco

1 colher de chá. alecrim seco

1 colher de chá. tomilho seco

1 c de creme de leite sem gordura

2 claras de ovos

2 c floretes de brócolis, cozidos no vapor e picados

O que você faz:

1. Pré-aqueça o forno a 375.

2. Em uma panela pulverizada com Pam, doure a carne, escorra e reserve.

3. Na mesma panela refogue a cebola e o alho.

4. Quando a cebola estiver translúcida, adicione a carne, o tomate triturado, os temperos

e espinafre.

5. Em uma tigela, misture creme de leite, claras de ovos e brócolis. Adicione sal e pimenta

(opcional).

6. Em uma assadeira grande, mergulhe o fundo com metade das fatias de abobrinha

7. Cubra a abobrinha com metade do molho de creme de leite e adicione metade da carne

molho por cima.

8. Repita o mesmo procedimento novamente; Mais uma camada de abobrinha, mais uma camada de

creme de leite, mais 1 camada de molho de carne.

9. Espalhe o queijo cottage em cima da lasanha.

10. Cubra a bondade com uma folha de estanho e asse por 50 minutos.

11. Retire o papel alumínio e asse por mais 10 minutos.

12. Retire do forno, deixe esfriar e sirva!

Rende 4 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

JANTAR

Frango Shawarma Alface Wraps

Experimente esta receita Shawarma saudável, super gostosa e fácil.

O que você precisa

1 xícara de pepino inglês ralado

1⁄4 xícara de iogurte grego sem gordura

1 Colher de Sopa. tahine

2 colheres de sopa de suco de limão

1⁄2 colher de chá. sal, dividido

1 Colher de Sopa. pó de alho

1 colher de chá. caril em pó

1⁄2 colher de chá. pimenta moída na hora

1 quilo de peito de frango desossado e sem pele, aparado

1 Colher de Sopa. óleo de côco

Folhas grandes de alface romana

O que você faz:

1. Pré-aqueça a grelha para média.

2. Mexa pepino, iogurte, tahine, suco de limão e 1/4 de colher de chá. sal juntos em um

tigela média. Deixou de lado.

3. Misture o alho em pó, o caril em pó, a pimenta e os restantes 1/4 de colher de chá. sal

em outra tigela média. Corte o peito de frango transversalmente em tiras de 1/4 de polegada; sorteio

com a mistura de especiarias para revestir. Adicione 1 colher de sopa. óleo e misture.

4. Grelhe o frango, virando uma vez, até ficar cozido, cerca de 2 minutos por

lado.

5. Para servir, espalhe 1/4 de xícara de molho de iogurte de pepino em uma folha grande de alface

e cubra com um quarto do frango. Dobre como um taco e divirta-se!

Rende 2 porções. Repartição dos nutrientes por porção:

Rolo de pepino em atum

Você está desejando sushi? Isso irá satisfazer seus desejos sem as quantias pesadas

de carboidratos pelos quais os rolos de sushi tradicionais são conhecidos; bem, algumas gorduras saudáveis

e proteína, tornando-o um jantar perfeito.

O que você precisa:

1⁄4 pepino inglês

1 lata de atum

1⁄2 abacate

2 colheres de sopa. de mostarda (amarelo ou Dijon)

Sal e pimenta a gosto)

O que você faz:

1. Em uma tigela, misture atum, mostarda e abacate.

2. Corte o pepino em fatias grossas de 2,5 cm.

3. Descarte os centros das fatias de pepino (corte-os com uma faca ou

empurre-os com os dedos).

4. Encha os pepinos ocos com a mistura de atum.

5. Adicione sal e pimenta e divirta-se!

Rende 1 porção. Repartição dos nutrientes por porção: